A képzési program otthon

előző ◈ a következő

Mindenki álmodik, hogyan kell egy szép test. A lányok nagyon fontos, hogy karcsú és fitt. A férfiak hajlamosak emelték a törzs. De nem mindenki engedheti meg magának egy látogatás a tornaterem. Valaki nem volt elég ideje, hogy valaki - eszközökkel.

Helyesen tette képzési rendszer lesz kiváló alternatívája az edzőteremben. Meg kell érteni, hogy mit él elvégzésére, hol kezdjem, és hogy milyen gyakran kell ismételni a gyakorlat otthon.

Szervezése otthoni edzés

A fő különbség az otthoni edzések a teremben egy kis különböző sporteszközök. Ez a tény korlátozza a lehetséges feladatok és nem teszi lehetővé, hogy beállítsa a terhelést. De ahhoz, hogy otthon kéne a legszükségesebb lőszert.

Súlyzók lesz a fő asszisztens. Ezeket fel lehet használni, hogy bővítse a különböző gyakorlatok, és figyelni, hogy minden csoport külön izmokat. Súlyzók két formája van: a nemzeti csapat és az egész. Plus összecsukható súlyzók az a képesség, hogy válasszanak a súlyát. Egész súlyzók használata biztonságos és alkalmas a nők, mivel a nyak kényelmes a női csuklóját.

A következő edzés lesz lényeges eleme a vízszintes sáv. Vízszintes sávok távtartók és a fal. A távtartó van telepítve az ajtóban, a fal csatlakozik a stene.Dlya férfiak hasznos, hogy nem él az egyenetlen bárok. Ezek nélkülözhetetlenek társait a képzés mellkas és a tricepsz izmok. Bars csatlakozik a falhoz, vagy rögzíteni a rack.

Húzódzkodás egy nagy előnye nemcsak hogy gyakorolja az izmok, hanem fenntartani az egészségre a gerinc.

Határozza meg a képzés céljából

A kezdők független képzés nagyon fontos, hogy meghatározza a célokat és feladatokat, hogy beállította magad. Ha úgy dönt, hogy az izomépítés, és elérni a maximális növekedés, akkor lefordítani, hogy a vágy valóra az otthoni nem lesz könnyű. Hatékony edzés egy sor tömeges nem csupán sokféle sporteszköz, hanem a jelenléte megerősített állványok, padok és egyéb tulajdonságokat. Lehet, hogy baj a szervezet a hely a lakásban. A legvalószínűbb célpontjai otthoni edzést:

Az elhízás elleni küzdelemben;
A vágy, hogy szivattyúzzák fel;
Javítani kell a fizikai állapota, a test
Növeli az állóképességet;
Hozzájárulás az egészség és a megelőzés a különböző betegségek.

alapelvek

Miután meghatároztuk a képzés céljából, szükséges, hogy megismerje az elvei otthoni gyakorlatokat, amelyek segítenek elkerülni a legvalószínűbb és bosszantó hibák:

Tervezési elv. Nem számít, ha a képzés zajlik, fontos hozzáállás. Eleinte nehéz lesz beilleszkedni a ritmust a rendszeres testmozgás. Sürgős belügyeibe fog tűnni a prioritás, és elhanyagolják a képzés. Meg kell létrehozni egy edzés ütemtervet, amely osztják egy adott időpontban a sport a napi menetrend. Célszerű, hogy a vonat egy időben. Tarts egy naptár számára könnyen hozzáférhető helyen.
Az elv a sokféleség. Fontos, hogy új elemek bevezetése és mozgás a napi edzés. Alternatív hírek a szokásos gyakorlatokat. Ezt kell tenni annak érdekében, hogy ne veszítse el érdeklődését a sport. Monotónia hamar unatkozni. Figyeljünk arra, hogy a terhelést a különböző izmok egyenletes volt.
minőségi leltár elv. Ne mentse el a pénzt, ha vásárol berendezés. Ne rohanjon: jó olvasási távolság, olvasása és ajánlásokat. Keresse meg a legjobb árut az ár és a minőség. Jó formában igényel folyamatos képzés és felszerelés szerzett hosszú távon.
Mért elv. Hatalmas hiba kezdők, hogy megpróbálják kezdeni ezzel mindent egyszerre akar lenni szivattyúzzák fel. Ha úgy dönt, hogy nem súlyzókkal, majd fokozatosan növelje a súlyát kezdeni, hetente egyszer. Nem szükséges, hogy sovány a nagy tömeget. Hallgass a testedre, ne terhelje meg. A jelenléte fájdalom tünetek jelzi a túlzott terhelés és a rossz gyakorlatokat.
Teljesítmény elve. Ne felejtsük el, hogy az eredmény attól függ, hogy a diéta. Kövesse a diéta, a táplálkozás, és kövesse a gondos táplálékfelvételt. Csökkentse a kalóriák számát és a zsír. Állítsa be a méret a részek, és nem eszik éjjel. A férfiak, akik szeretnék pumpa, meg kell jegyezni fehérje diéta.

otthoni gyakorlatok

Mielőtt a képzési programok készítését ismernie kell a gyakorlatokat, hogy el tud végezni minden nehézség nélkül otthon:

Push-up. Vannak többféle fekvőtámasz: a klasszikus push-up kezdőknek és módosított típusú emberek számára élmény. Ez a gyakorlat erősíti a mellizom és a deltoid izmok és a tricepsz.
Guggolás. Ez a gyakorlat a négyfejű, combhajlító és fenék. Hogy fokozza az előnyeit guggolás, akkor azokat a súlyzókkal a kezében. Ezek hatékony gyakorlatok méltó a figyelmet az összes lány, és tartalmaznia kell a képzési programban.
Twisting. Gyakorlat a sajtónak, hogy egyszerű és könnyen kivitelezhető otthon.
Húzás. Húzódzkodás a rúdon a leghatékonyabb gyakorlatok fejlesztésének izmok a karok és vissza. Alkalmasabbak a férfiak és a nők jobban megfelel lóg a bárban emelt lábakkal és elfordulás ellen.
Gyakorlatok extra súlyt. Kezdje kiegészítésére e mérlegelés gyakorlatok, hogy megadja a legegyszerűbb módja. A nők egészségét ne emeljen nehéz súlyt konzultáció nélkül a szakember.

edzés otthon

Osztozunk az edzésprogram a héten. Ez egyaránt alkalmas kezdők és a tapasztalat. A lányok hagyjuk számának csökkentése megközelítések kétszer, fokozatosan növelve azok számát.

Meg kell kezdeni a bemelegítés. Ez egy alapvető része az edzést. Bemelegítés csökkenti a sérülés veszélyét, aktiválja folyamatokat a friss vér áramlását az izmok, és növeli a hatékonyságát a gyakorlatokat. Bemelegítő variálható: ugráló kötél, futás helyett, guggolás erőteljes és Mahi kezét.

Húzza fel a bárban. Ha a fizikai állapot és jó állapotban van, az első a súlyozás priveste mellkas homokkal. Használhatja a hátizsákot, amelyben helyezni a súlyzó - 5 db 3-4 alkalommal;
Emelő súlyzók álló helyzetben: kezet kell a testhez közel a váll és a könyök véget. Úgy részt csak az a része a kéz, amely abból indul ki, könyök - 3 sorozat 10-szer;
Guggolás. Felüléseket csinálni egy klasszikus formában. Tartsa a sarka a padlón. Tartsa vissza lapos - 5 db 20-szor.

Push-up a rúd plusz súly (ha a képzés). Próbáld akasztani egy nehéz hátizsák, vagy súlyozás homokkal hátán - 3 sorozat 10-szer;
Squat - 5 db 20-szor;
Húzódzkodás (ha nem a bárban, hogy helyébe egy push-rack kéznél kezdők, vagy a lányok - felelősek az emelő lábak.) - 3 sorozat 5-ször;
Csökkentése súlyzók a fejed felett. Exercise végezzük állva. Végezze 4 db 10-szer.

Pull-up a bar (vagy csere) - 3 sorozat 4-szer;
Push-up súlytöbblet - 3 sorozat 10-szer;
Kiemelés zokni súlyzókkal a kezében. Ha az energia, hogy az extra súly - 4 db 15-szer;
Guggolás súlyzókkal a kezében vagy a súlyozás - 5 db 20-szor.

Ellenőrizze minden gyakorlat van szüksége szív. Alkalmas lányok ugrókötél. Akkor vegyél egy futópad vagy velotrenazher.Eto példaértékű képzési program otthon. Akkor kiegészítésére és azok elemeit és gyakorlatok. Állítsa be a számos módszer sajátosságait a szervezet. Extra súlyt. Növeli a terhelést, ha szükséges.

edzési napló

Irányítani a saját eredményeit és a haladás az egyértelműség Naplót. Írja be a nap edzésre. Az egyes képzési napok információt tartalmaz minden a gyakorlatokat. Rekordszámú megközelítések, hogy mennyi súlyt van. Kísérje figyelemmel a testsúly és térfogat. Beütemezéséhez. Összefoglalja az egyes héten. A dinamikája a növekedés látható lesz, és akkor képes lesz arra, hogy a kiigazításokat a tanulásban.

Arisztotelész azt mondta: „Mi az, amit csinálunk egész idő alatt. Ügyességi - ez nem egy jogi aktus, hanem szokás. " Ezért csak a kemény munka, a munka és akaraterő segít, hogy a szervezet vissza sorrendben.

Otthoni edzés változtatható. Sok program kifejezetten a nők vagy a férfiak. Szivattyúzzák ki, vagy fogyni csak akkor lehetséges, ha az összes ajánlásait. Figyeljük meg a helyes gyakorlását technika. Vigyázz az egészséges táplálkozás. Ne igyon és ne egyen azonnal edzés után. Ez hozzájárul az intenzív zsírbevitel tartalékok.

lásd még