Diéta a szárítás izmok
Ha lesz olyan tiszta, mint lehetséges, hogy teljesítik az ajánlásokat, meg fog lepődni, milyen egyszerű, hogy kövesse egy diéta a száradás során az izmok. Csak néhány hónap lesz elérni kiváló alakja. Íme: Le a bőr alatti zsír, ami a zsírmentes tömeget!
1. lépés: Válassza ki a megfelelő ideje elkezdeni a diéta módosítása
Az időtartam a diéta szárításhoz formától függ, amelyben Ön ebben a pillanatban. Ha van egy csomó zsír nyereség fázisában súlygyarapodás, majd diéta a szárítás izmok is feszített néhány hónapig.
Figyelmeztetés versenyző testépítők: nem indul el, hogy kövesse egy diéta előtt a versenyt. Nem tud segíteni szeretné igénybe egy merev diéta, ami oda vezethet, hogy az izomtömeg, csökkent erőt és kitartást, csökkenti az energia potenciál, az immunitást, és még a látszatát is ingerlékenység és rossz indulat. De minden esetben, a csökkentés nagy mennyiségű zsírt rövid idő elég reális a legtöbb ember számára. Tisztán fiziológiailag lehetetlen elveszíteni több mint 2 kg zsírt hetente, még a legszélsőségesebb módszerekkel. Ehelyett használja a fokozatos, szisztematikus ellátási módszer.
2. lépés: Határozzuk meg egy biztonságos szintre csökkenti a kalóriák számát szerkesztése
Szárítás izmok - fontos tényező eléréséhez szükséges fizikai tökéletesség és a siker a versenysportban, mint a testépítés. Az egyik módja annak, hogy kezdődik ez a folyamat egy enyhe csökkenését a kalóriabevitelt. Csökkentésével kalória, akkor fokozatosan megszabadulni a zsír. Azonban, ha nem égnek túl sok kalóriát. A jelentős csökkenés számuk lelassul az anyagcsere (RMR) két okból. Az első ok az oka, hogy a termikus hatása az élelmiszer (TEF), a gyorsulás nyugalmi anyagcsere-folyamat (RMR) elfogyasztása után, mert az élelmiszer kezd emészthető és felszívódik. Fogyasztás több kalóriát növeli a termikus hatás, és vele együtt, és RMR. Hasonlóképpen, vágás kalóriát csökkenéséhez vezet TEF és RMR.
Elégtelen anyagcsere folyamatok kalóriát nehezebb lesz kalóriát éget a testzsír.
Másodszor, tartós hiánya kalória a szervezetben - azaz, diéta, amely kevesebb, mint 1200 kalória naponta, kisebb RMR - az eredmény a szervezet reakciója éhen. Az ilyen reakció azt jelenti, hogy az anyagcsere lelassult, alkalmazkodva a alulértékeltek adag kalória. A test kezd felhalmozódni étkezési zsír és kalória égetése helyett azokat az energia. Tény, hogy ül egy diéta, kevesebb mint 1200 kalóriát egy nap, akkor is tárcsázni a szubkután zsír.
alkalmazkodás reakció éhség gyakran megtalálható a sportolók, akik nem kapnak elég tápanyagot, és akiknek a sport összefüggésbe hozható a megnövekedett állóképességet. Vizsgáló testület triatlonos, tudósok megállapították, hogy ezek a sportolók nem kap elég kalóriát tölteni magukat energiával osztályok és versenyeken. Amikor a kalóriák arányának növekedésével a súlya a sportolók ugyanaz maradt. Ez azért volt, mert az RMR normalizálódott: a szervezet megkapta azt, amit akart. Annak érdekében, hogy az anyagcsere folyamatokat egyetlen aktív réteget, akkor fogyaszt elég kalóriát, amely a szervezet számára a szükséges energiát.
Ha jelentősen csökkenteni a kalória, akkor is jelentősen csökkenti a fogyasztást a zsírok. És ez egy valós probléma, mert az agy nem kapja meg a szükséges neki zsírt. Végső soron az agy jelzéseket küld a test zsír tárolására, hanem elégetjük.
A diéta és a szárítás során, akkor csökkenteni kell a szám a napi kalória 300, ha egy nő, és 400 ha egy ember. Ez egy ideális anyagcsere ablak a zsírégetéshez. Ugyanakkor, hogy éget 300-400 kalória naponta, meg kell növelni az aerob edzés. Ez a megközelítés segít éget zsírt hatékonyan. Az első néhány hétben el fogja veszíteni több zsír, akkor meg kell, hogy fokozza a fizikai aktivitás és valószínűleg csökkenteni kalóriát, ha továbbra is fogyni. Középpontban az ezeket a megközelítéseket, csináltam egy tápegység tervet, amely a szárítási fázis és fázis zsírégetés.
Talán akkor csoda: miért nem egyszerűen kövesse a szigorú diéta egy pár hétig, hogy jöjjön a kívánt formát? A végén, azt aktívan részt súlyokkal. Ne erőltesse osztályok segíteni fog tartani izomtömeget?
Mivel logikus lenne, és nem is hallott az érveit, a tudományos kutatás ellentmondana. A példa a téma alatt egy tudományos kísérlet, túlsúlyos nőket két csoportra oszthatók: a csoport, amelyben csak követte a diétát, és a csoportot, hogy tápláljuk a határozott terv, és még dolgozott súlyokkal. A diéta állt csak 800 kalóriát egy nap, és a kísérlet négy hétig tartott. Az eredmények azt mutatták, hogy mindkét csoport elvesztette az azonos mennyiségű súlyt (5 kg). Még az összetétele a lefogyott ugyanaz volt. Minden résztvevő elvesztette 3,5 kg és 1 kg zsírt az izomtömeg. Az eredmény a fenti: súlyzós edzés nem segít fenntartani az izomtömeget olyan alacsony kalóriatartalmú étrend, de hozzájárul ehhez, amikor a diétás megszorítások nem olyan szigorú.
Tehát a lényeg világos: csak négy hét alatt, akkor elveszíti az értékes izomtömeg, ha követi a szigorú diéta. Nézze meg, mennyivel változik a tested, ha csökkentik kalória. Tanulmányok körében testépítők azt mutatják, hogy akkor elveszíti izomtömeg mindössze hét nap, fogyasztása kalória 18 kalória per testtömeg-kilogrammonként naponta.
3. lépés: Növelje aerob testmozgás szerkesztése
A munka az enyhítésére, növeli a intenzitása és időtartama aerob edzés komponenst. Aerob gyakorlat stimulálja enzimaktivitás, amelynek Zsírégető hatása, a hormon-szenzitív lipáz. Ő lebontja tárolt zsír a szervezetben, és azt okozza, hogy a vérben keringenek, égő energiát. Aerob testmozgás is növeli V02max - a szervezet képességét az oxigén és a közvetlen, hogy a test szöveteiben. Amikor a test van jelen elegendő mennyiségű oxigén, a zsír égett hatékonyan.
Ha kiad maximális erőfeszítéseket az aerob, akkor nem feltétlenül csökkenti a kalóriák számát. Ez a következtetés a közelmúltban tett tudósok a University of West Virginia. Nők a normál súlyú lehetett arányának csökkentése testzsír három hónapban csak annak a ténynek köszönhető, hogy az aerob programot végre hetente négyszer kb 45 percig, a pulzusszám 80-90% -a maximum. Nem kell vágni a kalória, és ennek eredményeként az általuk elért jelentős csökkenését testzsír.
És itt van még jó hír: a több aerob munka, amit - és mit vékonyabb - a jobb tested éget zsírt az energia. Növekvő V02max ezért oxigéntartalom eljuttatni a szöveteket, aerob testmozgás javítja a képességét, az izmok, hogy zsírt éget energiát. A folyamat felosztása zsír felgyorsul a sejtek szintjén, és a zsír gyorsan szállított tárolási zsír- és izomszövetben.
Szintén próbálja összpontosítani képzés intervallum ha alternatív rövid ideig (1-2 perc), nagy intenzitású edzés rövid (1-2 perc) alacsony intenzitású edzés. Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy ez a fajta képzés fenntartja a magas szintű anyagcsere folyamatok sok órán vége után az osztályok, és ezért egy hatékony módszer a szárítás izmokat. Ráadásul ez optimalizálja töltött az edzőteremben időt, és keres egy teljes tanulmány minden izom a test.
Kétségtelen: aerob testmozgás, különösen az intervallum edzés - egy csodálatos módja annak, hogy a maximális megkönnyebbülés. Próbálja fenntartani ezt a programot az év során, és akkor nem lesz probléma, hogy megszabaduljon az utolsó extra kiló.
4. lépés: Egyél több fehérjét szerkesztése
Ahhoz, hogy megszabaduljon a zsír komponenst, meg kell enni legalább 2,2-2,5 gramm fehérjét testsúly-kg naponta. Ez az adag segít megőrizni az összeg izomtömeg. Arányának növekedése elfogyasztott protein kalóriát csökkentési időszakban megvédi az izmot veszteség. További fehérje lehetne használni, mint alternatív energiaforrás esetén egy ilyen kell.
5. lépés: A terv az étkezések és tevékenységek szerkesztése
Amikor a test jól feszültség egész nap, akkor a munka nehezebb és több kalóriát éget. Vegyünk egy falatot a képzés előtt. Ne adja fel ezt - kapsz egy extra lökést az energia, és képes lesz több zsírt éget. Órák után, ne felejtsd el, hogy töltse ki a fehérje fenntartja a szénhidrátok és zsírok, hogy visszaszerezze az elhasznált glikogén és hozzon létre egy hormonális egyensúly a szervezetben, jótékony izomépítés.
6. lépés: Ne add fel a szénhidrátok szerkesztése
Nem kell sok, hogy csökkentsék az aránya az elfogyasztott szénhidrátok, különben lesz észrevehetően lassú és ki rendezi: a hiányzó szénhidrátokat negatív hatással van a potenciális energia és az általános hangulat.
Fontos, hogy tartalmaz egy bizonyos mennyiségű szénhidrátot a diéta során a „szűkülő”.
7. lépés: Irányítsd zsírbevitel szerkesztése
Ha a cél -, hogy növeljék az izomtömeget, akkor könnyen bele a diéta a megfelelő típusú zsírok. Azonban, ha arra törekszünk, hogy megszabaduljon a zsír, akkor általában nem kell fogyasztani a rossz fajta zsírt. A zsírok nélkülözhetetlenek a sikeres képzés, akkor meg kell fogyasztani a megfelelő arányban, valamint fehérje és a megfelelő típusú szénhidrátok.
8. lépés: Egyél gyakrabban szerkesztése
Ha enni gyakran eszik kis adagokban a nap folyamán, a szervezet jobban tudja tölteni a kalória az energia, és nem halasztja őket zsír. A legtöbb testépítők és más sportolók teljesítmény enni öt, hat vagy több alkalommal egy nap. Ez a megközelítés segít megőrizni a szervezet podzaryazhennym egész nap. Plusz, minél többet eszik, annál nagyobb sebességgel anyagcsere folyamatok miatt a termikus hatás. Más szavakkal, minden alkalommal, amikor eszik, az anyagcsere sebessége növekszik. Gyakori étkezés a nap folyamán - ez egy jó étrendi gyakorlatot, és nem számít, ebben az esetben akár készül egy versenyre, vagy kövesse az ő rendszeres programot.
9. lépés: Tartalmazza az étrendben gyulladáscsökkentő termékek szerkesztése
Osztályok válthatnak ki fokozott termelése a szabad gyökök és a gyulladást a szervezetben. Azonban a hatalom, hogy enyhítse ezeket a folyamatokat, és inkább gyulladáscsökkentő ételek, amelyek gazdag antioxidánsokban. Az ötlet az, hogy tartalmazza az étrendben élénk, telített színek gyümölcsök és zöldségek - zöld spenótot édes narancs. Azt is, hogy a szervezeted ezeket gyógyító tápanyagok, ha enni tejtermékek, tojás és hal. Hal, különösen gazdag omega-3, amelynek maximálisan hatékony gyulladásgátló tulajdonságokkal.
Az alábbi lista az ilyen termékek:
Ugyanakkor ne evés vagy csökkenti a bizonyos termékek, amelyek aktiválják a gyulladásos folyamatot. Ez főleg zsírsav omega-6, különösen, pórsáfrányolaj, napraforgóolaj, szójaolaj, gyapotmagolaj vagy kukoricaolaj, és a kapott termékeket a feldolgozott és sült bolti lopások.
10. lépés: A sport-kiegészítők szerkesztése
Köztudott, hogy valóban ijesztő történeteket kapcsolatos szigorú diéták vagy étrend előestéjén a versenyt. Ez az étrend általában megfigyelhető deficiencia kalcium, magnézium, cink, D-vitamin, és más tápanyagokat. Általában ez a hiány alakul annak a ténynek köszönhető, hogy a testépítők és azok, akik nem vesznek részt a sport, hanem követi a diétát teljesen kizárni a tejtermékek és a vörös húsok. Azonban ne hagyjon ilyen típusú élelmiszerek. Ha a vörös hús sovány és megfelelően főzött, akkor könnyen bele azt az étrendet. Ugyanez vonatkozik az alacsony zsírtartalmú tejtermékek - fontos forrása az ásványi anyagok, amelyek az izomerő és a szérum, amely elősegíti a zsírégetést. Ha fogyasztani őket mértékkel, ezek az ételek nem okoz semmilyen kellemetlenséget.