Hogyan izomra otthon

Az az állítás, hogy az ember nagy és erős, nem kétséges, mert nem kell, mert van jelölve a természet. Azonban most sokan vannak, akik szeretnének pénzt keresni spekuláló a témában, mely a sportolók a sport táplálkozás leple alatt egy csoda tabletta vagy tout összes fitness központ. előfizetés, amely költségek hatalmas pénzt.

Ebben a cikkben, azt fogja mondani, hogy nyerhetsz az izomtömeget és az otthoni. evés csak az egészséges táplálkozás és anélkül, hogy elszakadna a családi költségvetés. Áttekintjük a szabályokat a képzés, lesz egy sor gyakorlatok és táplálkozási tanácsadás.

Feltétele a sikeres felvételi tömeges

Jelenleg 3 fő tényező. betartását, amely meghatározza a sikeres eredmény a testépítésben. Ezek a „három bálna” közé tartozik:

A részesedése képzés a végső kép nem olyan súlyos, mint távol testépítő emberek gondolják. Még ha a gyakorlatokat a vas akkor lefektetett 150%, de ez nem nyújt elegendő kalóriatartalmú étrend és a megfelelő pihenés, minden erőfeszítés egyszerűen megy a lefolyóba.

Ez azzal magyarázható, megszokott élettani szabályok, amely szerint a szervezet növelheti a súlya csak azzal a többlet energia -, ha a rendelkezésre álló tápanyagok ez magasabb, mint a számos elégetett kalóriák naponta.

Képzési lendületet adni a növekedés izmok - órákon súlyokkal betölti az izomrostok, úgy, hogy kap egy csomó mikro traumák. Mivel az emberi szervezet képes alkalmazkodni bármilyen körülmények között az élet, meggyógyítja sérülések és elindul a folyamat növeli az erőt és a hangerő izomrostok kitéve hasonló terhek továbbiakban izmok képesek megbirkózni velük anélkül, mikro-károsodás.

Ebből következik az egyik legfontosabb szabályokat a tömegek - során a foglalkoztatás, van, hogy folyamatosan emelni a képzés terhelés (növeli a súlyát a kagyló, a több ismétlést, intenzitás), mivel ugyanazt a terhelést a szervezet alkalmazkodik, és nem izomnövekedést annak megismétlése nem fordul elő.

Mit és mennyit eszik?

A sikeres felvételi izomtömeg napi kalória tartalma az étrend legyen 500-700 kalóriát. mint a kalória a szervezetben tölt naponta. Az energiafogyasztás egy szervezet közvetlenül függ a fizikai aktivitás szintje a személy, így az általános tanácsot itt nem létezik.

A konkrét kalóriák számát megtalálható szorozza meg a tömeg 35 és megszorozzuk ezt a számot 1.2 mérsékelt aktivitás vagy 1,4 komoly. Például:

• 70 * 35 = 2450 kcal - napi energia a test férfi 70 kg-os, folytató mozgásszegény munkát;
• 2450 * 1,2 = 2940 kalória - szükséges térfogatnövelő kalorazh napi étrendet.

A tápértéke bármely termék áll, 3-ex alkatrészek - fehérjék, zsírok és szénhidrátok. melyek száma is kell adagolni. Amikor elindult tömeg Javasoljuk, hogy kövesse a következő BZHU:

Key nyomelem kiépítése során az izom fehérje. nevezhető építőkövei az izomrostok. A szénhidrátok is az energia, csekély hatással javítására fáradtság teljesítményt és alacsonyabb a képzésben. A zsírok szükségesek, hogy biztosítsák a helyességét a biológiai folyamatok és az anyagcserét.

Ismerje meg az alapvető étrendi ajánlások:

1. Amikor tárcsáz kell enni élelmiszerek, amelyek tartalmazzák az összetett szénhidrátok - a gabonafélék (hajdina, rizs, árpa), burgonya. fekete kenyér. Ha túlságosan elragadtatva a keményítőtartalmú élelmiszerek és élvezeti cikkek (gyors szénhidrát), de a zsír hívhatók helyett izomtömeg.
2. A fő fehérjeforrások legyen a hús, hal, tojás, sajt. A legjobb megoldás egy csirkemell, amely tartalmaz egy minimális mennyiségű zsírt és nem drága.
3. Alapvetően meg kell venni növényi zsírok - dió, a lenmagolaj. mivel nem tartalmaznak több tápanyagot és jobb feltárt, érdemes csak a halolaj az állati zsír.

További információ a sport:

Hogyan vonat?

Kérdés képzési program nyugszik jelenlétében tényezők szükséges berendezések. Ha azt szeretnénk, hogy megkapja a hazai képzési max, akkor kell vigyázni a jelenléte a rack-rúd és a kombinált palacsinta darabonként 150 kg. Az első évben a foglalkoztatás annyi palacsintát lenne több, mint elég.

Teljesítmény állvány megvásárolhatók a szaküzletekben is lehetősége van a megrendelés egy jó ötlet, hogy mentse meg egy barát a hegesztő (sok rajz tervez az interneten). Olimpiai keselyű kell vásárolni, akkor vigyük 3-4 ezer.

Képzés tekintetében. Az első félévben van értelme, hogy a vonat „fulbadi” rendszer. munka során minden izomcsoport egy edzést. Itt egy példa egy ilyen program:

• Guggolás egy hálózati rack: 4x8.
• Pad a rack: 4x8.
• Húzza fel a lista: 5x6.
• Emelés súlyzó bicepsz: 3h8
• Fekvenyomás álló súlyemelő: 3h8.
• Etetés rúd az áll: 3h8.

A legsúlyosabb gyakorlatok - guggolás, fekvenyomás és pull-up elején, akárcsak a legjobb, ha nem fáradt. Az első alkalommal nem próbált dolgozni nehéz súlyokkal - ez tele van trauma, akkor először meg kell élesíteni a technika a gyakorlatokat, és csak ezután növelik a súlyt a bárban.

De mi van, ha használja a ház vagy lakás teherhordó keretet és a bár nem lehetséges? Ebben az esetben szükség lesz egy minimális vízszintes sáv, és egy pár rúd alkotó súlyzók súlyú 5-25 kg. a következő programot:

• Húzza a sáv: 5x6.
• Tolóerő súlyzók a lejtőn: 3h8.
• Emelő súlyzók bicepsz: 3h8.
• Mártogatós: 5x8.
• Súlyzó fekvenyomás fel: 3h8.
• Bekötése súlyzók állás: 3h8.

Gyakorlatok a vízszintes sáv és párhuzamos sávok. megkezdése után így egy viszonylag egyszerű, meg kell végezni az extra súly, tiszteletben tartva a növekvő terhelés. Használhatja a rendszeres hátizsák, amivel őt egy csomagban homokkal, ha pénzügyeit lehetővé teszik - vásárolni nehéz atlétika öv és lánc segítségével akassza fel a palacsinta egy bárban vagy súlyzó.

Szükségem használni sport táplálkozás játszik otthon?

A válasz erre a kérdésre egyértelmű - nem, nem feltétlenül. Minden kezdő sportolók kell érteni, hogy sportpit (fehérje, kreatin, stb) nincs mágikus tabletta, amely jelentősen gyorsíthatja a cél elérésének, de csak a hagyományos fehérjék és szénhidrátok, kémiailag szintetizált por formájában. Így minden, hogy adhat sportpit, akkor fogyaszt eszik egy normális része természetes élelmiszer.

„De azt használják a profi testépítők!” - mondhatnánk.

Sőt, fehérje és tömegnövelő állandó kísérői tapasztalt testépítők azonban, hogy van egy ésszerű magyarázat. Az emberek nagy tapasztalattal tanulmányi és tömege 100 kg vagy több, a fenntartó a meglévő kínálat és további fejlődésre kell fogyasztani hatalmas mennyiségű kalóriát, akár 4-5 ezer kézhezvételét, amely a természetes élelmiszer rendkívül unalmas folyamat.

Az így kapott pitching szokásos háromezer. Kcal hagyományos étkezés hiányzik kalorazh és nyomelemek voltak kész és Gainert fehérje turmixok. Ennek eredményeként, a vétel sportpita - ez csak kényelem kérdése, nem csodaszer.