Hogyan végezzen súlyzós edzés otthon kezdőknek

Bármely életkorban, mindenki azt akarja, hogy egy szép szám. Ez igaz mind a férfiak és a nők. Edzett szervezet - nem csak szép esztétikai szempontból, hanem a jólét és az egészséges test, a pozitív hozzáállás. Ez nem mindig van arra, hogy részt vegyen egy fitness klub, vagy edzőteremben miatt időhiány, vagy egyéb okok miatt, de jól szervezett súlyzós edzés otthon, akkor ugyanazt az eredményt elérni.

Hol kezdjük?

Az egyik legfontosabb szabály, hogy meg kell állapítani alatt otthoni edzést - nyomon kell követni őket rendszeresen. Tornaórán, még hiányzik a személyi edző több szervezett, mint otthon. Házak kell hagyatkozzunk kizárólag a saját felelősségükre, és minden esetben, ne legyen lusta. Így először be kell állítani egy célt, és fokozatosan megy neki.

A terhelést kell adni bizonyos intenzitású, attól függően, hogy mi a célja a foglalkoztatás - fogyni vagy fenntartása és erősítése a szervezetben.

Az a kérdés, hogy milyen gyakran kell részt venniük a konszenzus, nem. Először is, ez függ a jelenlegi fizikai állapota és egészségi állapotát, másrészt - a képzésből a gravitáció. A kezdők, akkor nem ajánlott, hogy egy erős terhelés azonnal. A fokozatos növekedése edzésintenzitás ad nagyobb hatással, és nem károsítja a szervezetet.

Hogyan enni?

A képzési programot kell kidolgozni szerint a napi rutin. Lehet részt, reggel és este. Meg kell jegyezni, hogy a testmozgás és a között a táplálékfelvételt legyen legalább 2 órán át.

Azok számára, akiknek célja, hogy lefogy, fontos, hogy válasszon bölcsen az étrend alapján az alábbi szabályokat:

• Az egyszerű szénhidrátok Egyél egy minimum. Ezek közé tartozik a burgonya, kenyér, édes ételek és italok. Ha lehetséges, cserélje ki a gabonafélék, zöldségek, gabona cipót.
• Leiratkozás a zsíros és sült ételek, gyors ételek és egyéb junk food.
• Élelmiszer kell venni gyakran és kis részletekben, szem előtt tartva a kalóriák számának a napi étrendben.
• Használja a szükséges mennyiségű folyadék hozzájárul a normalizálására javítása emésztés és az egész szervezetre. Ajánlása az orvosok víz arányt a következőképpen számítjuk ki: minden kilogramm tömegű számlák 30 ml vizet. Norm csak a vizet. Egyéb folyadékok, amelyek használják a nap folyamán, nem kell figyelembe venni.

Ha lehetséges, adja fel az alkohol, mert annak használata vezet súlygyarapodás: Először is, az alkoholtartalmú italok magas kalória, másrészt - alkalmazásuk kapcsolódó élelmiszerek fogyasztása, főleg káros.

képzés komplex

Mielőtt elkezdené erősítő edzés, meg kell, hogy felmelegedjen. Ez lehetővé teszi az izmok tónusát és visszaállítani a sérülések elkerülése és ficamok.

Attól függően, hogy mely izomcsoport terhelve, az alábbi gyakorlatok:

• ágyéki süllyedés;
• guggolás;
• húzza fel a bar;
• felhúzás;
• Rod Rod chin álló (üregelő);
• rod bent, hogy a derék a lejtőn.

ágyéki süllyedés

A következő:

• Vegyük a kiindulási helyzet -, hogy feküdjön a padon, a gyomor le, hogy rögzítse a sarok.
• Ahhoz, hogy a kezét a feje mögött.
• Ahhoz, hogy felemeli a törzs akár úgy, hogy a feje nagyobb volt fenék.
• Amikor végrehajtja ezt a gyakorlat működik a hátizmok, a fenék és a combhajlító is.

Felüléseket és húzódzkodás

Guggolás, így a terhelés az izmok a comb és a fenék. A kezdők is végre ezt a gyakorlatot minden további nélkül terhelést. Akkor majd a terhelést bár, amivel azt a vállán. Ha ezt a feladatot, fontos betartani a megfelelő technikát: fenntartani egy teljesen lapos vissza, és vidd vissza a medencét. Ellenkező esetben az egész teher csökkenni fog a térd és az ízületek, így kap szövődmények.

Húzza fel a bárban otthon csak akkor lehetséges, ha a szimulátor. Ez a gyakorlat több izomcsoportot - bicepsz, tricepsz, mellizom és vissza. Annak érdekében, hogy a testmozgás ugyanolyan hatásos volt, mint lehetséges, meg kell leereszkedni állapotban meghosszabbított keze és keljetek fel a stop vonal vízszintes sáv álla.

felhúzás

Felhúzás - gyakorlat, amely teljesítményre van szükség bar. Technika a következő:

• Vegyük a kiindulási helyzet, lábait a váll és a rögzítő busz egyenesen vissza.
• Az egyenes háttal hajlítsa le úgy, hogy a súlya a test feküdt a sarka és a medence volt behúzva. Semmilyen esetben nem hajlik át, hogy kerek a hátad.

Hajtórúd hogy az álla

Hajtórúd az állig álló erőket, hogy dolgozzanak az izmok a vállöv. Ahhoz, hogy helyesen hajtsa végre a gyakorlat bár egyenesen keskeny markolat és a váll izmait segítségével emelkedik fel az álla szinten a könyök kell egymástól.

Annak érdekében, hogy maximalizálja a szivattyú váll edzés közben használhat széles markolat súlyzó. Tolóerő rudak övre erősíti a hát izmait, és javítja a testtartást. Technika a következő:

• Mark elhelyezhet átlagos közvetlen markolat (váll szélesség).
• Hajoljon előre, hátra prognuv; testtömeg ugyanakkor, hogy továbbra is a nyomukban.
• Hozzászólás húzza meg a has arra a szintre, az alsó bordák.

Fontos, hogy ne mozgassa a szervezetben, és nem megváltoztatni álláspontját határozottan rögzítéséről a dőlése nem kerek a hátat és a csuklót, a könyök, és térjen vissza.

Gyakorlat súlyzókkal

Amellett, hogy a boom otthon arzenál hasznos, ha a súlyzó vagy kettlebell. Számos módja van a használatukra. Velük teheti:

• guggolás;
• kalapács;
• sajtó egy hason fekvő helyzetben;
• vontatási
• gyakorlatokat célzó meghatározott csoportjai izmokat.

Guggolás súlyzókkal hasonló guggolás. A lényeg ugyanaz marad -, hogy egy erős vissza, hajlító a derék és érzik a súlyát a nyomában.

Gyakorlat Hammer Ez a név hasonlósága miatt a mozgás, ha dolgozik a kalapács: felemelt karral vállmagasságban viszont. Fontos, hogy ne rázza a test és nem vette be a könyökét az oldalán. lassú - teljesítő tempót.

Fekvenyomás végre hason fekvő helyzetben feküdt vissza a padra. Hígított kezét súlyzókkal a kezében, hogy a könyökén megközelítőleg szinten a padra, vagy csak alul. Ügyelve arra, hogy a kezek ugyanabban a helyzetben egymáshoz képest, hogy emeld fel őket, és csökkentette az azonos szinten.

Elvégzésére vontatás gyakorlatokat súlyzókkal kell egy sima padon. Be kell, hogy keljen fel a jobb térdét és szikár a jobb kezét. A bal láb a földön, a bal kéz a súlyzó leeresztik. Húzza a bal kezét, hogy derékmagasságban, változtatni az irányt.

Javasoljuk, hogy egyetért teljesítmény technikával egy oktató és ajánlásokat kaphat.

Hozzávetőleges vizsgálati tervet

edzésterv állapotától függ az emberek. Ha a korábbi életében nem volt fizikai aktivitás, meg kell tölteni a test fokozatosan.

A leltár egyaránt lehet egyszerű eszközökkel - bar (vagy súlyzókkal), vízszintes rúd, pad és a speciális oktatók. Leggyakrabban, oktatók egységek többsége használja a költségvetést, és kis leltár.

Képzési terv három ülés a hét folyamán.

1. nap - Képzés a hasi izmok, a hát alsó kéz és láb

• guggolás (a súlyozás formájában súlyzó vagy súlyzók);
• push-up;
• húzza az övet a lejtőn;
• támadásokat;
• kalapács;
• szíj könyökölt.

2. nap - Képzés a hasi izmok, a hát felső, hátsó comb

• felhúzás;
• „Superman” - a gyakorlat némileg hasonlít az emelkedés a csomagtartóban egy hason fekvő helyzetben. A különbség az, hogy ha meg van elégedve az szükséges, hogy szakadjon le a padra, mint a kezek és a lábak, illetve kell vízszintes helyzetbe nem tilt.
• végek álló helyzetben.

3. nap - edzés váll izmait, farizmok és a lábak

• fari híd - fellépett a hason fekvő helyzetben a térd behajlítva. Segít megerősíteni a farizmok;
• emelkedik sarkú a lábujjak (súlyozás elvégezhető);
• push-up;
• „Kerékpár” - egy gyakorlat ismerős minden olyan iskolai testnevelés.

A nők általában jól tudják, hogy mi része a test kell igazítani. Szokványos gyakorlatok nem kell törölni, akkor adjunk hozzá még néhány más lesz elküldve közvetlenül a fogyás és mennyiségének csökkentéséhez a szervezetben a megfelelő helyeken.

Sporttevékenységek önmagában pozitív hatással van a testre és javítja az egészséget, de az előnyeit erősítő edzés sokszor több. Elégetni a felesleges zsírt, így csökkentve a terhelést a szív és az erek. Ezt bizonyítja, hogy azok, akik részt erősítő edzést, kisebb a kockázata a szív- és érrendszeri betegségek rendszer, mint például a szívinfarktus és a stroke. Izmok jó formában, amely segít a szervezetnek marad fiatal és jó egészséget és nyugdíjas korban (ez különösen igaz az emberek ülőmunkák és életmód).