Helyreállítása fizikai állóképesség hosszú szünet után a célzott sport képzés
Minden sportoló félnek, hogy elveszítik alakú sérülés esetén az ünnepek alatt, vagy csak azért, mert a lustaság. Tudjuk, mi a teendő ebben az időszakban, és hogyan kell megközelíteni a rehabilitáció, jelentősen csökkentheti a veszteséget. Kövesse a tanácsot, és a forma fog szenvedni nem annyira, de visszaállítani, akkor erősebb lesz.
Úgy véljük, hogy a veszteség formájában időszakban tétlenség vagy elégtelen képzés csaknem azonnal bekövetkezik, és pótolni hónapot is igénybe vesz. Tény, hogy minden sokkal bonyolultabb, és esetleg nem is olyan rossz. Meg kell világosan megérteni, mi történik a szervezetben.
A következmények a képzés hiánya 2-4 hét.
A kötet a oxigénfogyasztás (VO2max) -Reduces 4-14%
A vér térfogata - csökken 5-10%
Pulse nyugalmi - növekszik 5-10%
Stroke a szív térfogata - csökken 6-12%
Perctérfogat a szív - csökken 8-10%
Laktát küszöb - csökken 4-17%
Glikogén szintje az izmokban - csökken 20-40%
Fat - kal nőtt 0-4%
Az izomerő - nem változik
Az összeg a lassú izomrostok - nincs változás
Általános tartóssági - csökken 5-20%
Szív- és érrendszer,
meghatározó a sportolók, atléták, hatással lesz az első. Ennek fő oka - a vértérfogat csökkentésével. És bár a pulzusszámot növeli edzés során, hogy te, ez nem lesz elég. Az általános teljesítményét a kardiovaszkuláris rendszer csökkenti, és az összeget a oxigénfogyasztás (VO2max) - talán a legfontosabb intézkedés az állóképesség - is csökken. Sok a felmérés azt mutatja, hogy a VO2max a jól képzett sportolók esik szinte lineárisan 4% -kal, az első két héten, és legfeljebb 20% 8 hét után. Ezután VO2max stabilizálódott alacsony szinten, ami még mindig általában magasabb a mozgásszegény életmód.
csökkentő anyagcsere
is előfordulhat elég gyorsan. A válasz glikogén, amely a fő forrása az „üzemanyag” a terhelést. Állj képzés, akkor megtámadják az anyagcsere mindkét oldalon. Egyrészt, a szervezet nem tudja hatékonyan átalakítani a glükóz glikogén, így a kutatók számoltak csökkenése glikogén koncentrációja az izomban 20% -kal csak 4 hét elteltével inaktivitás sportolók. Másrészt, a képzés hozzászoktatni a szervezetet, hogy mentse a glikogén égő zsírt helyette, de az elutasítás gyakorolni megfordítja ezt a folyamatot, és rengeteg elégetett több glikogént elfárad gyorsabb.
jó hír
Az izmok a regressziós több időt vesz igénybe. Kapillarizációs - beborító folyamat kapillárisok izmok jobb a oxigénellátást, és így a nagyobb teljesítmény terhelés nélkül miatt romlik a rövid ideig tartó inaktivitás. Sőt, a forgalmazás izomrostok változatlan marad az első hetekben. Kezdeni az átalakítás lassú izmok rostok, így fontos az állóképességi sportolók gyorsan tart 8 hét. Továbbá, tanulmányok azt mutatják, hogy a teljesítmény minősége a legtöbb esetben megmarad körülbelül négy hét edzés nélkül.
És mégis az egész előadás kétségkívül esik meglehetősen gyorsan. Vizsgáló tanulmányok ideje fáradtság látható teljesítményét csökkenés 9,2% után 2 hét inaktivitás és ősszel 21% -kal, 23,8% alapjáraton 4 és az 5. héten. Tehát, ha úgy érzi, hogy megsérült, akkor jobb, ha azonnal egy hét után is, továbbra osztályok, kockáztatva, hogy továbbra is később képzés nélkül hosszabb ideig.
Háttér képzés
erősen befolyásolja a hatását a veszteség alakja, kora és neme megtenni, hogy sokkal kisebb mértékben. Tanulmányok azt mutatják, hogy a várakozásokkal ellentétben, a tapasztalt sportolók valóban elvesztik formájukat gyorsabb, mint azoknak, akik nemrég kezdtek el tudják végezni képzési programokat. A kutatások szerint, csökken VO2max a jól képzett sportolók időszakban inaktivitás 2 és 4 hét 4-14%, míg a kevésbé képzett 3-6%.
intenzitás
A legsikeresebb fegyver elleni küzdelemben a veszteség formájában. Megtakarítási ráta - a legfontosabb tényező fenntartásában élettani változások és az eredményeket a csökkentés időszakok oktatása térfogata csökkenthető 60-90% -kal anélkül, hogy súlyos következményekkel járhat. Így, ha azt szeretnénk, hogy egy kis szünetet a fő nehéz edzés, majd néhány héttel a csökkentett futásteljesítmény nem jár káros, amíg végre nagy intenzitású edzés során kompenzálni. Azt nem tette hozzá, az eredmények között, de ne veszítse el túl sokat, és akkor lehet, hogy felkészüljenek a következő ciklusban fokozott képzés, képesek, hogy több eredményt. Mennyiségének csökkentésével, meg kell vigyázni, hogy ne csökkentse a gyakoriságát képzés több mint 20-30%.
Helyreállítási terv formák
Ez kisebb változtatásokat igényel, mint a szokásos képzési tervet. Mivel az izomerő lassabban csökken, mint a képzés a keringési rendszer és az anyagcsere rendszer, ez az utóbbi, hogy a terhelés az első. Szerint a norvég kutatók, a leggyorsabb módja annak, hogy javítsa az általános állóképességet és VO2max végzi rövid időközönként intenzív munka sebességnél sokkal nagyobb, mint a sebességet a rendes munka, de nem elég gyors kimeríteni, hogy a következő edzést. Így a legtöbb képzési héten lehet nagyobb intenzitású, mint a mért vezetés. Képzési térfogata nem helyettesíti az intenzitást.
Az első héten a hasznosítás edzés akkor végre kell hajtani nem több, mint 30% a rendes heti hangerőt. Az intenzitás a következőképpen oszlik meg: 55% 40% nyugodt intenzív munka és az 5% -os teljesítményt. Felhívjuk figyelmét, hogy minden korábbi sérülés kell teljesen gyógyítható a kemény munka, hogy nem súlyosbodik. Természetesen, ha a kár jellegének olyan, hogy lehetővé teszi, hogy csak a nyugalmat, akkor az egyetlen dolog, amit meg kell tennie. Aránya az intenzív képzés magas elejétől fontos intenzitással, a munkát nem kell végezni, teljes erővel, mert jön a teljes kimerültség, és növeli az esélyét annak, hogy megsérült újra. A gyógyulási idő arányos a inaktivitás idejére. Heti mennyiség nő egyenesen arányos arányának változását intenzív képzés és csendes.
Ez a terv jól illeszkedik azoknak, akik lábadozik sérülések szezon közepén, és célja helyreállítása formájában a lehető leghamarabb. Az egyes tételek lehet változtatni, ha a verseny előtt marad hónapokig, ebben az esetben, akkor először be kell ütemezni egyre több a csendes működés. Mindenesetre, ésszerű megközelítés az újbóli képzés hoz kiváló eredményeket.