Tökéletes sajtó -, hogyan lehet egy sajtó enyhítésére

Press, szemben az azonos bicepsz, ami lehet több vagy kevesebb, egy nagyon érdekes dolog: vagy van, vagy nem - nincs harmadik! Ezért ma akkor felkérik, hogy egy sor tippeket, hogyan találjuk meg a tökéletes absz. Ön egy kezdő, haladó vagy profi sportoló - Azt hiszem, hogy megismerjék ezeket a recepteket nem fog bántani.

Nem számít, mennyire elcsépelt hangzik, de a nyár, egyébként, egy jó ideje, hogy megfelelően vigyázni a megjelenést. Bár, ha csak azért, mert van egy további ösztönzést - a nyári, szemben más évszakokban, akkor mutatják a meztelen szépség nem csak a kedvenc pár hármas és barátok (barátok). Természetesen, ha nem terheli meg legalább hat hónappal az edzőteremben, akkor kicsi az esélye, hogy a végén a fürdési szezon bevezetéséről bicepsz vagy lat, de eléggé képes elérni tökéletes formáját hasi izmok.

anatómiai kitérő

Press - egy nagyon összetett közös izmok, ezek közül a legfontosabbak rectus abdominis (felső és alsó), ferde és bordaközi izmok. Közvetlen izom - hosszú izmok mentén a középső felülete a has. Kezdik az ágyéki területen, és csatolták a porcok, az ötödik, hatodik és hetedik borda.

Fő feladatuk: hajlítása a gerinc és a konvergencia a szegycsont és a medence. Ferde találhatók az oldalán a test és kapcsolódnak az egyik oldalon, hogy az alján a nyolcadik bordánál, és a másik - a oldalfelületén a medence. Úgy hajlik, és forgassa el a gerincet. Bordaközi izmok - két vékony lemez az izomszövet és az inak töltés bordaköz. Vetnek fel, és csökkenti a bordák.

Jól fejlett hasizmok többek között tartott elmozdulás a belső szerveket.

Hogyan készítsünk egy sajtó enyhítésére?

Akkor lehet a legfejlettebb a világon a hasi izmok, de borított egy jó zsírréteg, ők még távolról sem hasonlít a legideálisabb sajtó, amelyre törekszünk.

A következtetés az, hogy a sajtó és a zsír - összeférhetetlen fogalmak! Ebben az esetben, akkor rengeteg grub az edzőteremben, újra és újra, arra kényszerítve a gyomra, de nem jól szervezett diéta nem valószínű, hogy sikerül. Néhány fitness rajongók (igen ott közlegények részt - Arnold Schwarzenegger maga hisz benne) úgy vélik, hogy mivel a fokozott képzés képes eltávolítani a zsír a has területén. Ez az úgynevezett elmélet „helyi égés”. Tény, hogy ez aligha lehetséges.

A tapasztalat azt mutatja, hogy a zsír egyenletesen minden testrészét. Így, ha a gyomra kezdetben több zsírt, mint más területeken, a test, a mentesség ezen a területen lesz az utolsó lehetőség.

A fordított lehetőség, de ez nagyon ritka. Tehát Figyelmeztetem egyszer: a napi fárasztó maratont úgynevezett „pumpáló a sajtó” nincs szükség. Nem utolsósorban azért, mert a végrehajtása aerob testmozgás sokkal hatékonyabb munkát tekintve zsírégetés, mint a kocogás, tempós séta, úszás, kerékpár, vagy dolgozzanak ki a szív- és érrendszeri (taposógép, kerékpár, futópad).

A tény az, hogy futás közben mozogsz az egész testet, és ezért sokkal több energiát, mint edzés közben hasi izmok. Ezen túlmenően, a mindennapi működés során a sajtó is, hogy a hasi izmok lapos és jellegtelen. Próbáld rázza a lábát ugyanabban a módban, vagy a kezét - Azt gondolom, hogy egy pár hétig, akkor kapcsolja be a mérkőzést.

Ami a diétát, vannak különböző lehetőségek közül:

• az alacsony zsírtartalmú diéta (fehérje - 30%, szénhidrát - 60% a zsír - 10%),
• alacsony szénhidráttartalmú étrend (fehérje - 50%, szénhidrát - 25% a zsír - 25%),
• szénhidráttartalmú diéta váltakozása.

És most a képzési

Összhangban a anatómiai funkciók elvégzésére a hasizmok (és fogunk beszélni többnyire körülbelül egyenes izmok, amelyek alapját képezik a sajtó), a lényeg az összes gyakorlatokat ezen a területen „csavarás”, azaz a konvergencia a lábak (kismedencei) és a mellkasi . A gyakorlatok, ami mozog a test, és a lábak vannak rögzítve, a terhelés a felső része a rectus abdominis és mozgásai a foglalkoztató lábak pumpált az alsó részei a sajtó.

A program az mentességre ezen a területen ki kell terjednie a gyakorlatok mind a felső és az alsó a rectus abdominis. Ha hajlamosak az elmélet a munka „helyi égetés”, próbálja betölteni az alsó része a sajtó egy kicsit - mert ezen a területen általában több problematikus szempontjából testzsír. Persze, ha - kezdő, komplexek 2-4 gyakorlatok nem valószínű, hogy legyőzi, így tudjuk szorítkozunk végrehajtásának egyetlen mozdulattal.

Még jobb lenne, ha gyakorolni edzés váltakozó mozgást a tetején és alján a sajtó. Az alábbiakban a hozzávetőleges programot az enyhítésére a has:

1. Ups a test feküdt a padlón, a lábak raspayuzheny a vízszintes sáv ( „égetés): 2-3 szett 15-20 ismétléssel
2. Up a lábak hajlított térd a vízszintes sáv: 2-3 szett 15-20 ismétléssel

- Gyakorlat az 1. és 2. váltogatni kell a következőtől edzés edzés

haladó sportolók

1. Ups hajlított lábak egy edzőpad: 3 sorozat 15-20 ismétlés
2. A lejtők le, és előre a blokk: 3-5 db 15-20 ismétléssel

tapasztalt sportolók

1. test felmászik egy edzőpad: 3-5 db 15-20 ismétléssel
2. Emelkedik a közvetlen lábát a satu a lista: 3-5 db 15-20 ismétléssel
3. A figyelem a lábak, miközben ül a padon ( „olló”): 3-5 db 15-20 ismétléssel

Ezek a programok szabott képzési időt kell prodelyvat heti 2-3 alkalommal együtt diéta és aerob edzés.

Hogyan készítsünk egy hatalmas sajtó?

Első pillantásra ez a kérdés tűnhet legalább furcsa. Mint ismeretes, a fejlett hasizmok csinálni a derék vizuálisan annál, hogy, mint egy negatív hatást gyakorol a hozzáadás arányok. De gyakran előfordul, hogy a dobás az egész test zsír-, azt találjuk, hogy alatta, sőt, nem, nem! Így minden egyes körök nélkül egy csipetnyi a látványos „kockák”. Mi a teendő ebben a helyzetben?

Vannak sportolók, akik hasi izmok jól fejlett a természet - a genetikai szinten. Ezek az emberek születtek a sajtóval, és elkezdenek edzeni vele, csak az esemény előtt. Másrészt azok, akik megszokták, hogy nagy súlyokat, különösen ilyen gyakorlatok, mint a guggolás vagy felhúzás is gyakran erős nyomást, de nem végez speciális gyakorlatok számára - a guggolás és rudak hasi izmok és így kap egy nagyon tisztességes terhelést.

Nagy tömeg - ez a módja annak, hogy „vastag”, egyértelműen kifejezte a sajtó. Az egyetlen dolog, amit nem lehet megváltoztatni - ez a szám és a szimmetria a kocka is - ez adott genetikai szinten.

Míg itt kell figyelmeztetni: véleménye szerint egyes szakértők testépítő és a hasizmok egy csoportja az úgynevezett „makacs” izmok (amely magában foglalja például a vádli izmait és az izmok az alkar), hanem azért, mert nőnek elég nehéz. Ez azonban nem jelenti azt, hogy nem kell képezni.

Mivel azt találtuk, hogy a hasizmok nem különbözik a többi, meg kell edzeni őket ugyanúgy, mint a többi az izmok szempontjából periodicitás. Ha szüksége van egy „tömeg” - „swing” nyomja meg az 1, maximum - heti 2 alkalommal. Nincs tovább! Gyakoribb képzés nem teszi lehetővé az izmokat, hogy visszaszerezze megfelelően, és a növekedés nem lesz!

Képzési lehetőségek Press:

1. törzs up ferde fedélzeten: 2-3 szett 10-15 ismétléssel

1. A lejtők le, és előre a blokk: 3-5 db 15, 12, 10, 8, 8 ismétléssel
2. Mászik egyenes lábak egy edzőpad: 3 készlet 10-15 ismétlést pas

1. Emelkedik ház "Roman" széklet a súlyokat: 3-5 sorozat 15, 12, 10, 8, 8 rep.
2. Emelés fűszeres láb a satu a lista: 3 sorozat 10-15 ismétlés
3. A figyelem a lábak, miközben ül a padon ( „olló”):

1. Performing feküdt a padlón mozgás „olló” (átkelés a kiegyenesített láb)
2. Kiindulási helyzet ugyanaz, de a mozgás - „kerékpár” (twist képzeletbeli pedál)
3. Feküdt a padlón emelési egyenes lábak váltakozva
4. Ups a test feküdt a padlón, gazdaság támogatása
5. A figyelem a lábak hajlítva a térd, miközben feküdt a padlón, tartja a csapágyat.

Ezen felül, akkor megemelheti a test vízszintes vagy ferde padon, így magát a kezével. Ügyeljen arra, hogy idővel a has kap erősebb, így kell használni kiegészítő súlyokat.

Mintegy ferde

Eddig nem írtam semmit, hogy a vonat a ferde. Miért? Nem vagyok benne biztos, hogy meg kell tenni. Először is, sok a természetes derék széles, és a munka a ferde izmok tovább fog romlani, az arányokat. Másrészt, gyakorlatok, mint a guggolás és a felhúzás, nagyjából betöltött ezen a területen.

És a klasszikus mozgás a sajtó is bizonyos mértékben dolgozik a ferde. És mivel a legtöbb dolgozó van, hogy megoldja a problémát nem, hogyan kell építeni ferde, és hogyan lehet a derék már vizuálisan. Mindenesetre, ha úgy dönt, hogy dolgozni ezek az izmok, nem minden esetben a lejtők a súlya a mellékhatások (eltekintve bármi mást, akkor traumás). Előnyben kell részesíteni a klasszikus mozgás a sajtó további forgatása a törzsön és forgatás a kis súly (sétapálcát) a vállán.

Hogyan kerüljük el a monotónia a képzés?

Valóban edzés sajtó - a foglalkoztatás nagyon fárasztó, főleg, ha dolgozik megkönnyebbülés és meg kell csinálni elég sok munkát.

Végezzen felmérést a dolgozó a szobában, és a legvalószínűbb, azt fogja mondani, hogy az unalmas és gyűlöletes „pumpáló” a sajtó és semmi nem lehet.

Tippek, hogyan kell csinálni fekvenyomás több érdekes és informatív:

1. képzési lehetőségek gyakran megpróbálják megváltoztatni. Ezzel, akkor nem lehet semmi probléma, javára gyakorlat kidolgozása a sajtó - egy nagy választékban. Például, a test mászik a ferde padon lehet helyettesíteni lejtők a blokk vagy a vízszint „Roman” széklet, vagy „Égés”, és lehetséges, ugyanolyan sikerrel prodelyvat emelő lábak (egyenes vagy hajlított) egy satu a keresztléc, a lábak speciális emelő szimulátor vagy felemeli a lábát ül a padon ( „olló”) helyett emelkedik felfelé ferde padon.
2. Akkor továbbra is végre ugyanazokat a mozdulatokat, egyszerűen megváltoztatja a sorrendben - ez is egyik eleme az újdonság.
3. Izmok a has az elején, a végén az edzés. Szakaszában a munka a mentesség akkor próbálja az úgynevezett „beágyazott” megközelítés, ha csinálsz egy kis testmozgás megközelítések másik része a test, akkor - a megközelítés, hogy a sajtó ismét számos megközelítést a többi testrész - és újra megközelíteni a sajtó. Miután minden munkát a sajtó nem teheti során a fő edzés, de, mondjuk, reggel, ébredés után.
4. Próbálja swing sajtó, hallgat a játékos, ha mást nem segít.
5. Ha semmi sem segít legyőzni az unalom, akkor felgyorsítja a kidolgozása a média miatt az átmenet a supersets, trisety és az óriás-készletek.
6. Ha még ez sem segít, összegyűjti az akarat egy ököl, és elképzelni, milyen ellenállhatatlan leszel tökéletesen lekerekített hasizmokat!

Lásd még:

• 
  Nyomja meg a nyár - képzés, cardio, diéta
• 
  Gyakorlatok a sajtó - 9 gyakorlat, hogy dolgozzanak ki a hasi izmok
• 
  Képzés a hasi izmok - a kialakulását enyhítésére hasizmok