Otthoni edzés férfiaknak

Egy ember, egy kötéllel Megtanulják, hogyan kell a vonat a férfiak az otthon, építeni sportos alkatú, minimális időt és erőfeszítést igényel.

A közhiedelemmel ellentétben, a testmozgás otthon is lehet nagyon hasznos és hatékony. Ezek alkalmasak, akik nem tervezi, hogy toborozni nagyszámú izmok, hanem csak azt, hogy csalódást.

Workout otthon a saját testsúly férfiak

Sokan azt hiszik, hogy akkor pumpálni izmok kizárólag sporteszközök. Ugyanakkor, a használata a saját súlya lehet ugyanolyan hatékony. Ez megköveteli a megfelelő program otthon edzést a férfiak. De meg kell értenie, hogy ebben az esetben szert sok izomtömeg nem kap. De tartsa magát csúcsformában, hogy a tökéletes. Szintén foglalkozni a saját súlya van értelme, hogy kezdő sportolók, akik nem rendelkeznek az izmokat.

Szintén tökéletes képzés saját súlya és a lányok. Azonban, ha egy tapasztalt sportoló, de egy üzleti útra, hogy fenn tudja tartani az alakját, a programnak köszönhetően otthon edzést a férfiak a saját súlyát. Benyújtott egy sor gyakorlatok fejlesztését célzó minden izom a test. Ez segít, hogy ne csak fenntartani az izomtónus, hanem éget zsírt, ami nagyon fontos a lányok.

1. Push-up. Ez a mozgás lehetővé teszi, hogy aktívan fejleszteni az izmok a felső testrész. Amikor fut a résztvevő tricepsz, mellizom, stabilizátorok. És az első delták elválasztjuk. Először is, meg kell növelni az ismétlések számát, majd meg kell találni a módját, hogy alkalmazza a súlyokat. Ebben tud segíteni, mondjuk, egy hátizsák terhelés.

Ups között székek. Mozgás segít erősíteni a tricepsz és speciális sporteszközök, hogy nem szükséges. Csak mellé két szék (asztal), és kövesse a mozgást. Fontos, hogy kiválasszuk azokat a tárgyakat, amelyekre a maximális ellenállás.

Fekvőtámaszok egy lejtőn. Mozgás hasonlóan végezzük a klasszikus push-up, de a lábak kell fektetni a platform. Ennek eredményeként a fő terhet fog esni a mellizmok.

Húzódzkodás. Kiváló mozgalom, amely lehetővé teszi, hogy magas színvonalú munkát a legszélesebb izma vissza. Ha tud végezni 12 ismétlést, meg kell kezdeni, hogy súlyokat.

Húzódzkodás fordított fogással. A technika hasonló az előző gyakorlat, de akkor kell használni a fordított fogást, amikor a tenyér címezve. Motion elősegíti bicepsz.

Hiperextenziós. Ezzel a mozgás lesz képes erősíteni az izmokat a hát alsó részén, a fenék és a combok. Azt végrehajtani speciális kondigépek, de otthon akkor használja az ágyat. A kamra kell akasztani a az ágy szélén, a derék, és szüksége van egy asszisztens, aki tart a lábad, és az esés megakadályozására.

Guggolás. Ha dolgozni a saját súlya, meg kell lemenni a lehető legalacsonyabb. A mozgalom aktívan részt négyfejű és a fenék izmait.

Kitöréseket. A nagyszerű gyakorlat a láb izmait. A helyzetet tovább bonyolítja, használja súlyzó.

Ups a lábujjak. Fejlődő vádli izmait és a szövődmények kell használnia súlyzókkal vagy más típusú terhelés.

№1 képzés súlyokat a férfiak

Ha úgy dönt, hogy a vonat otthon, meg kell, hogy tartsák be az azonos elvek testépítés, amelyeket a teremben. Először is kell egy program, otthon edzést a férfiak, ami meg kell, hogy kövesse a jövőben. Egy példa egy ilyen program az alábbiakban tárgyaljuk. Otthon, jelenlétében sporteszközök (akkor kell egy súlyzó, és még jobb, és tovább utáni) akkor a vonat majdnem olyan hatékonyan, mint a teremben.

Persze, akkor időbe telik, hogy az eredményeket a tanulmányok azonban, és a képzés az edzőteremben nem hoz azonnali eredményeket. Kezdők érdemes több hónapon át dolgozni minden alkalommal az összes izmos csoportban. Ezután meg kell osztani a szervezet több csoportban, hogy a vonat, hogy külön napon. Nézzünk egy példát program otthoni edzést a férfiak.

1. nap képzés - pumpált izmokat a kéz, hát és a mellkas

• Süppedt - carry két, amelyek mindegyike 10 és 12 ismétlés.

Süppedt között pólusok - carry 4 db amelyek mindegyike 15-18 ismétlődik.

Süppedt egyrészt -, hogy végre három amelyek mindegyike 8-12 ismétlődik.

Merítés, széles készítményt kézzel - elvégzésére 3 készlet, amelyek mindegyike 8-12 ismétlődések.

Süppedt, keskeny készítményt kézzel -, hogy végre két, amelyek mindegyike lesz 6-10 ismétlődést.

2. nap A képzés - pumpált lábizmok

• Squat - szállítására 4 készletek, amelyek mindegyikében van a 10 és 12 ismétlés.
• Támadások - végre 3 szett, amelyek mindegyike 10 és 12 ismétlés.
• Oszlopos zokni állás - végre 3 szett, amelyek mindegyike 15 és 20 ismétlés.
  

Harmadik nap képzés - szivattyúzott hasizmok

• Emelés a lábak fekvő helyzetbe - további 4 készletek, amelyek mindegyikében 20 megismétlődik.
• Emelő test egy hason fekvő helyzetben - carry 4 szett, amelyek mindegyikében van 20-30 ismétlődik.
  

Program №2 súlyzós edzés a férfiak

Példaként, egy készlet, amely hatékony lehet nemcsak a kezdő sportolók.

1 napos tréning

Ezen a napon, dolgozunk bicepsz. Pick súlyzó súly, hogy képes elvégezni egy előre meghatározott számú készletek és ismétlések. Ebben az esetben az utolsó ismétlések kapja meg nehezen.

• Autóemelők bicepsz - elvégzésére 5-7 készletek, amelyek mindegyike 20-25 ismétlődik.

„Kalapács” - ellátja 3-5 készletek, amelyek mindegyike 15-25 ismétlődik.

2. nap képzés Ez a nap a munka az izmok a mellkas, és aktívan dolgoznak mindhárom szervezeti egységek a csoportban. Minden mozgás kell végezni lassú ütemben.

• Süppedt - végezzen 5-7 készletek, amelyek mindegyike 15 és 35 ismétlés.

Ferde tolja - elvégzésére 3-5 készletek, amelyek mindegyike 15-30 ismétlődések.

Dips a pad - elvégzésére 3-5 készletek, amelyek mindegyike 15-30 ismétlődések.

Harmadik nap képzés Miután az első két napon a képzés pihenned kell a nap folyamán. A harmadik képzési nap szentelt dolgozni az izmok a vállöv, illetve a delták. Használata révén a három gyakorlatot, akkor képes lesz arra, hogy hatékonyan dolgozzanak ki minden részéből a delta.

• Nyomda súlyzók ülő helyzetben - futás 5-6 készletek, amelyek mindegyike 20-25 ismétlődik.

Bekötése súlyzó oldalirányban - elvégzésére 3-5 készletek, amelyek mindegyike 15 és 25 ismétlődés.

Emelő súlyzók előtt is - elvégzi 3-5 készletek, amelyek mindegyike 15-25 ismétlődik.

4 napos képzés Most meg kell dolgozni a hátizmok és a fő mozgás húzni.

• Húzódzkodás - fut 5-8 készletek hiba.

Traction súlyzók ferde helyzetben - futás 3-5 készletek, amelyek mindegyike 15 és 20 ismétlés.

Vállvonogatás - szállítására 4-7 készletek, amelyek mindegyike 20-25 ismétlődik.

5 napos tréning Ismét két nap után az osztályok a nap adja meg a test többi része, és kezd kialakulni a tricepsz.

• Süppedt, keskeny készítményt kézzel - szállítására 5-7 készletek, amelyek mindegyike 15 és 25 ismétlődés.

Inverz push-pad a - szállítására 4-5 készletek, amelyek mindegyike 20 és 50 közötti ismétlődések.

Kinyúló karok hátulról a fej egy súlyzó - végezni 3-5 készletek, amelyek mindegyike a 15 és 20 ismétlés.

6 napos képzés Ez az utolsó nap a képzési program, melynek célja a láb izmait. Ezt követően a pihentető napot, és a program ismétlődik újra.

• Squat súlyokkal - szállítására 5-6 készletek, amelyek mindegyike 20-25 ismétlődik.

Vontatási súlyzó, lábak egyenes - szállítására 4-5 készletek, amelyek mindegyike a 15 és 20 ismétlés.

További információk a kognitív tréning otthon a férfiak, lásd itt: