Szeretne gyorsan helyreállítani fizikai állapotban

Ha nem a vonat több mint öt nap, a sportos forma romlani kezd. Endurance - képes teljesíteni optimális intenzitás a munka az előírt határidőn belül. Ha nem teszünk minden gyakorlat egy hónapban, a kitartás csökken közel nullára. Azonban nem minden olyan reménytelen. A hosszabb ideig gyakorló bármilyen sport, annál jobb. Tanulmányok azt mutatják, hogy aki rendszeresen (legalább minden második nap) a sport és részt vett a verseny 10 éves, képes visszatérni alakja a szünet után gyorsabban, mint valaki, aki dolgozott korábban csak 5 éves. Miért? A lényeg az apró sejtek az izmot, az úgynevezett mitokondrium. Ezek nem látható szabad szemmel, de nem lehet látni egy közönséges mikroszkóp, csak elektronikus. Ők ezt a munkát az energia termelés izmokat. Minél többet gyakorolja, annál több mitokondrium lesz. Nem tűnik el, ha beteg voltál, és nem a vonat, csak elvesztik tulajdonságaikat.

Leggyakrabban előfordul sportolók sérülést vagy a végtag és rögtön ellenjavallat a terhet szállító nehéz terhek. Ebben az esetben azonnal meg kell váltani más gyakorlatok, amelyek nem kapcsolódnak a súlyokat. Úszás egy mérföld ad terhelés egyenértékű egységes távon négy mérföld. A következő feladatban van egy bizonyos mértékű hiánya, a második nehéz lesz azok megvalósításában, hogy elérjék a maximális érték a pulzus. Ugyanakkor a rendszeres teljesítmény ilyen képzés korlátozza a csökkenés a fitness. Azonban, ha a beteg valami, mint a torokfájás, akkor ebben az esetben, a fizikai aktivitás, ki kell zárni. A helyreállítás után maradhat a rendelkezésére csak néhány héttel azelőtt, hogy részt vett a nemzeti csapat az olimpián, vagy a Nemzetközösségi Játékok. Mielőtt áll a legfontosabb feladata a gyors sor fitness kockázata nélkül sérülnek. Szerencsére három kiemelkedő fiziológus ad választ erre a kérdésre - Gerschler, Åstrand és Nurmekivi - látni fogjuk, hogy ezek a módszerek tartalmazott hasonló elképzelések.

Dr. Waldemar Gerschler volt edző Rudolf Harbiga, meg 1939-ben, a világrekordot a 800 méter, ami ott állt 16 éve. Azt is edzője Gordon Pirie, aki 1950-ben alakult a világrekordot a 5000 m és 3000 m Gerschler fordult az alapjait a futó testvériség mondja :. „Running hatástalan, és még ez is csak a hulladék erőfeszítést.” Azt állította, hogy az intervallum edzés rendszer lehetővé teszi hat hétig, hogy elérje az azonos szintű fitness, mint a tizenkét hetes program fut egyenletesen. Ezt a kijelentést tapasztalatok alapján a 3000 diák, a University of Fribourg. Tovább az ő lenyűgöző nyilatkozata - előrelépés a fejlesztés teljesítményét a szívizom nem kialakulhat egy gyors futás a szegmens, és közben közötti szünetben a gyors futás.
Ahhoz, hogy a gyakorlat végrehajtását leírtak Gerschler ismernie kell a legjobb időt a 100, 200 és 600 méter, és a képzési paraméterek százalékában határoztuk meg az eredményekről. Az alábbiakban egy olyan képzési módszer:

1. nap
Fuss 100 m 3 másodperccel lassabb a legjobb eredmény ebben a versenyben, például 14sek + 3 másodperc = 17 másodperc. Pihenni, miközben a földön fekszik, feltette a lábát a padra, és várja meg, amíg a pulzusszám csökken a 120 ütés percenként, például 90 másodperc. Elegendő mérése az impulzus zár 20 ütés per 10 másodperc. Újrafuttatja 100 méterenként, amíg az impulzus lesz ideje, hogy visszaszerezze akár 120 ütés percenként 90 másodpercen belül a pihenés. Ez akkor fordulhat át 10h100 30h100 méter vagy méter. Képzési fel kell függeszteni, ha az impulzus nem szerzi vissza a megadott ideig.

2. nap
Fuss 200 m 6 másodperccel lassabb, mint a legjobb időt a távolságból, például 30 másodperc + 6 másodperc = 36 másodperc. Ismételjük meg a gyakorlat, amelynek középpontjában a hasznosítás szívritmus leírtak edzésnap 1. Lehet kell, hogy a 8 x 200 vagy 28 x 200.

3. nap
Futunk 600 méterre 18 másodperccel lassabb a legjobb időt a távolságból, például a 105 másodperc (70sek / 400) + 18 másodperc = 123 másodperc. Ismételje meg a gyakorlatot a fent leírtak szerint. Balance képzés héten a következőképpen van felépítve: 4. nap a terv 1. nap, 5. nap a tervet a nap 2, 6. napon, a terv szerint a 3. napon, 7 - többit.
14 nap elteltével az intervallum edzés akkor veszi észre, csökkenti a szükséges időt, hogy visszaállítsa a pulzus 120 ütés percenként.
Tudom, sportolók, akik a képzésben 32 x 200 méter, és pulzus csökkent és 120 ütés per 45 másodperc. Miközben fut, a pulzus elérte értékei 160-180 ütés percenként. szív képzés során kerül sor a helyreállítási impulzus. 21 egy napon teljesítményét növeli egyötöde. Folyamatos futás impulzus át 130-140 ütés percenként. Amikor az átlagos intervallum edzés impulzus olyan szinten 120-180 = 150 ütés percenként.

Módszer gyorstárcsázó fitness Åstrand nem használhatja pulzusszám mérés, de ehhez pontos idő mérése. Per-Olof Åstrand azt állította, hogy a rövid 10 másodperces gyorsulás 20 másodperces időközönként többi emelni aerobic termelékenység sokkal hatékonyabban, mint a hosszabb időközökben, például 1 perc gyors futás után 2 perc pihenő. Ez akkor fordulhat elő, ha a művelet intervallum rövid időközönként végezzük aerob állapotban több, mint a munka hosszú darabokra. Ez hogy lehetséges? Meglepő módon igen.

Ez annak köszönhető, hogy a jelenléte mioglobin az izmokban, oxigén kötő fehérje, amely megtartja a kicsi, de fontos szerepet játszik az oxigén ellátás. Csak egy része az oxigén elvégzéséhez szükséges gyakorlatokat, a vér szállítják az izmok fennmaradó hiány kell fedezni miatt az anaerob anyagcsere, ami nem befolyásolja a teljesítményét aerob mechanizmusokat. De itt jön a képbe a mioglobin, amely ellátja a hiányzó oxigént, így az aerob rendszer működik, és a vonat az optimális tartományban. Azonban nem ez az egyetlen trükk felfedezte Åstrand. A gyorsan fut, a sebesség kifejezve egy bizonyos százalékát a maximális egy bizonyos ideig, volt egy stroke-ot, teljes a kép. Meghatározni a sebességet futtatásához szükséges 3 perc, próbálja fedezni, ez idő alatt a legnagyobb távolságot. Sokkal jobb, hogy használni ezt a számot stadionban, de az utat a parkban fog tenni.

Képzeljünk el egy személy, aki azt akarja, hogy helyreállítsa a fizikai forma és fut 3 percig 800 méter. Ezt a távolságot kell használni egy hónapon belül. Az első edzés lépked több mint 120% az idő (3 perc), így 216 másodperc (36 másodperc 3 perc). Azt kell tennie, annyi ismétlést a munka, futás a távolságot időben számítsa egy 30 másodperces időközönként többit. Ebben a képzési szegmensek megy át 75% -a az IPC. A második edzés végigvezetik a parttól 800 méterre 110% -át az idő, ami 3 perc 18 másodperc, 60 másodperces pihenőidő időközönként, sokszor ismétlődik. Ez a munka 95% -a az IPC. 800 méter végigvezetik a 115% -át az idő a harmadik gyakorlat (3 perc 27 mp) 45 másodperces nyugalmi időközönként. Ez a munka mintegy 90% -a az IPC.
Most már készen állunk, hogy hozzon létre egy képzési program segítségével Åstrand módszerek gyors megszerzése fitness.

day1
Fuss 3 perc távolság a legnagyobb lehet (például 800 méter). Relax 6 perc és fut keresztül azonos távolságban 120% az idő (3 perc 36 mp) 30 másodperces nyugalmi időközönként. Ismételjük meg többször.

2. nap Run 10 másodperces időközönként egy 20 másodperces pihenőidő időközönként 30 percig folytatjuk. Próbálja fedezni 10 másodperc több, mint 50 méter.

3. nap
Vonat időközönként távolságban, meghatározva az első napon (ebben az esetben 800 méter) egy 110% -ban a (3 perc 18 másodperc), 60 másodperces időközönként többit. Ismételjük, ameddig határozza meg a számítási időt.

5. nap
Fuss egy bizonyos távolságot az első napon 115% -át az időt. Pl 80 méter 207 másodperc 45 másodperc pihenés. Ismételjük, ahányszor csak lehet.

Egy hónap elteltével a jelentésben leírt Åstrand, akkor újra kell elvégezni a mérést a legnagyobb távolság áthaladni 3 perc, hogy meghatározza a haladás és a kiigazításokat a számítás a képzés. Például lehet futtatni 3 percig 1000 méter távolságra, és használja ezt, hogy építsenek egy programot a következő hónapban. Nem szükséges minden első napján a ciklus, hogy egy 3 perces futás maximális erővel. Ez a becslés végre havonta egyszer, hogy meghatározza a képzés.

Nurmekivi ismert magyar fiziológus kidolgozott egy egyszerű képlet a gyorshívó fitness. Vonat 10 perc egy nap, amelyek intenzitása 100% az IPC. Ez az erő felel meg a haladási sebesség a 3 km. Szükséges meghatározni a sebességet, ellátó vezérlő futtatásához a megjelölt 3 km távolságra. Például a stadionban, ez a távolság 7? körökben. Képzési áll több futó rövidebb távolságot. Például, ha egy sportoló fut 3 km 11 perc 15 másodperc, ez 90 másodpercig 400 méter. Az alábbiakban egy edzés tervet ütemben 3km.

1. nap
Re-futás a 400 métert 90 másodperc pihenés 45 másodpercig. Fokozatosan így az ismétlések száma 16 x 400 és csökkenti az átlagos időtartam alatt.

2. nap
Re-fut 200 m 45 másodperc 20 másodperc pihenés intervallumokban. Fokozatosan így az ismétlések száma legfeljebb 32 x 200 m, és növeli a sebességet.

3. nap
Re-run 800 méterre 3 perc 90 másodperc pihenés időközönként. Fokozatosan így az ismétlések száma 8 x 800 m, és növeli a sebességet.

4. nap
Re-futnak a 1000 méter 3 perc 45 másodperc és 2 perc pihenő. Fokozatosan így az ismétlések száma 6 x 1000 m-es növekedés sebessége

5. nap
Ismételt futó 1500 méter per 5 perc 37,5 mp viszont 3 perc többit. Fokozatosan így az ismétlések száma 4 x 1500 m, és növeli a sebességet.

6. nap
Re-fut a 100 m-20 másodperc 10 másodperc után a többi. Fokozatosan így az ismétlések száma legfeljebb 32 x 100 m, és növeli a sebességet.
Ha pontosan ragaszkodni Nurmekivi technikák, meg kell csinálni egy jó edzés és végre jogging időközönként 10 percig. Tény, hogy ez a fele a tervezett képzési program. Azonban, javasoljuk, hogy egy 10 perces futni, mint a kezdeti időtartam, amely így akár 20 perc alatt.

Ötvözi a három program

Most anélkül, hogy rontaná az érdemi egyes program épít egy egységes alternatíva. Itt egy példa az ilyen jellegű képzés:

1. nap
Vonat Åstrand - távolság 6 x 3 perces menet áthaladt több mint 120% -át az időt.

2. nap
Vonat Gerschler - Fuss 100 m 3 percig jobb idő lassabban tért pulzusszám 120 ütés.

3. nap
Vonat Nurmekivi - futás 10 perc időközönként 400 m sebességgel 3 km 45 másodperc után a pihenés.

4. nap
Vonat Åstrand - 10 másodperc a gyorsulás 20 másodperc alatt, a többi 30 percig.

5. nap
Vonat Gerschler - gyorsulása 200, a második legjobb eredményt egy lassabb hasznosítási szívfrekvencia nyugalomban 120 ütés percenként.

6. nap
Vonat Nurmekivi - 10 perc futás 800 m sebességgel 3 km, 90 másodperc pihenés.

Fordítás: Andrew SHatalin